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中老年運動養生手冊
天津市老年健康協會  2013-08-03 09:28   點擊數:138  作者:admin
中老年養生手冊
 
    目錄


 

第一篇 邁開你的腿  鍛煉方法                                   8 章                1 - 8 頁

第二篇  管住你的嘴 營養常識                                 14  章                 9-25 頁

第三篇 放開你的心 心理修養                                  19  章                27-45 頁

第四篇 健康永伴隨 自我鑒定                                    6 章                45-53 頁

 
“老年養生手冊”編者的話

老年人關注自己的健康。在當前的信息時代,有關保健養生、延年益壽的秘笈、偏方、忠

告、甚至“科學”論述等,從報紙、雜志、電視、互聯網等各種渠道,鋪天蓋地而來。真

真假假,假假真真,使人眼花繚亂,無所適從。

為了解除老年人的困惑,免受誤導,以減少財物的浪費、健康的受損,天津市老年健康協會決定

編寫一本有根有據、切實可行的“老年養生手冊”,供老年人參考。消息一經傳出,立即

收到許多來信。有的要求郵寄手冊;有的熱情的寄來各種保健、養生的資料;有的表示愿

意參與編寫工作。這充分說明老年人受各種秘笈、偏方的困擾,已經忍無可忍;而一本有

科學根據,行之有效的“老年養生手冊”的確是老年人急迫需要和期待的。

我們不會向你介紹什么“靈丹妙藥”、 “取巧捷徑”,推薦的只是一些“老生常談”的普

通知識。要知道,其所以能夠“常談”而經久不衰,才是能經受住時間考驗的真理。像那

些“綠豆防癌”之類的神話,即便能將綠豆價格抬高十倍,終究是曇花一現,早晚會被拆

穿,而被拋棄的。

     “養生之道”眾說紛紜。也可以說是五花八門,千奇百怪。拋開那些故弄玄虛,駭人聽聞

的無稽之談,所謂“養生之道”大約可以歸納為這樣一段順口溜:“邁開你的腿,管住你

的嘴,放開你的心,健康永伴隨。”我們以此作為編寫“老年養生手冊”的大綱,介紹一些

老年人強身健體的可行方法。

 
 
天津市老年健康協會再一次發揮了義工的潛力,并邀請有識之士組成了“老年養生手冊”編輯

組,對手冊的每篇文章進行審閱、修正,務求杜絕誤導性信息。并邀請天津市醫學養生專家指

導及參與營養部分的編寫,以保證手冊的可靠性與可行性。手冊也結集了我們 “與君分享

俱樂部”會員間 E-Mail  轉發互聯網上推薦的文章和會員自己的生活體驗小品等等。另

外, “邁開你的腿”是保健活動部分,我們把這篇特別錄制成光碟,隨手冊附贈。

 
 
天津市老年健康協會 2010 年編寫了一本“老年服務手冊”,介紹政府和非牟利團體提供的老年

服務和福利項目。出版以來,深受老年朋友歡迎,根據這本手冊的介紹,許多人申請到他

們需要的幫助。這次,“老年養生手冊”的編寫,目的仍然是為老年朋友解疑答惑,排憂

解難。希望由于我們的用心,使華裔老年朋友們在這異國他鄉能夠參考手冊介紹的簡單方

法,輕松、愉快地養生,擁有一個安寧、瀟灑、快樂、健康的晚年。這就是我們創辦天津市老年健康協會
 
的宗旨。

天津市老年健康協會“老年養生手冊”編輯組

 
 
 
                  1-1          “邁開你的腿”前言

隨著年齡的增加,老年人全身各系統功能逐漸衰退,適應能力和抵抗力減弱。生命在于運

動,如能堅持天天運動,特別是戶外活動,則可增強體質,延緩衰老,減少疾病。

戶外活動對老人有什么好處?

     維持健康體重和骨骼健康:活動能增加身體的能量消耗,維持健康體重。戶外活動

      可接受紫外光照射,促進維生素D 合成,維持骨骼健康;

     改善心臟功能:運動能增強心肌的收縮力,促進血液循環,延緩動脈硬化;

     改善呼吸功能:運動可使全身肌肉(包括呼吸肌)活動增加,肺功能得到改善;

     改善消化吸收功能:運動能加強胃腸蠕動及消化系統血液循環,促進消化腺分泌,

      利于食物的消化吸收,提高食欲,保持大便通暢;

     增強肌肉和關節功能:運動可預防肌肉萎縮,提高肌肉的力量;增強骨質,改善關

      節的柔韌性和靈活性,減少關節疼痛和骨折的發生;

     改善中樞神經系統的調節功能:提高神經系統的判斷能力,并做出準確、迅速的反

      應,使人體適應環境變化,生命活動得以正常進行,延緩腦萎縮和衰老的危險;可

      以調節緊張情緒,舒展身心,有助安眠;可以陶冶情操,保持健康的心態。

 
 
適合老年人的戶外活動有哪些?

   1 耐力運動(Endurance )增強心肺功能。健走為最佳方式。

  2  強度運動(Strength ) 延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不錯的選擇。

  3  靈活運動(Flexibility) 保持關節靈活性。健身操應為首選。

  4  平衡運動(Balance) 預防跌跤、骨折。太極拳、太極劍,平衡體操值得推薦。

老年人運動要注意什么?

    循序漸進,由簡入繁,持之以恒;最好堅持每天鍛煉,至少每周四次以上。

     適量適度:根據自身的健康狀況選擇適當的運動項目、強度、頻率和時間。活動時

      間至少半小時,最好一小時。運動強度以輕微出汗、自我感覺舒適為度。

     注意觀察身體反應:剛開始運動時,可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適,但酸痛

      若延續 48  小時以上,則可能需要減少運動量。如果出現胸痛或不適,應當停止運

      動,及時向醫生諮詢,以決定是否繼續運動。

     專家咨詢:有高血壓、心臟病、糖尿病或骨質疏松的老年人,應先向醫生請教,以

      制定適合自己的運動計劃。定期體檢,修正計劃。

本手冊介紹的健走、暖身及平衡運動及健身操是最基本的運動方式,如果每天能用一兩個

小時完成這些運動,持之以恒,定能獲益非淺。

 
                   1-2        健走– 邁向健康之道

健走是最簡單的運動。不花錢,不需要特定的時間和場地,只要有一雙舒適的鞋就夠了。

健走的好處:

   健走能增強心肺功能,促進血液循環,強肌健體,放松減壓,幫助睡眠。

   健走也能調節體重,消耗熱量,幫助防范高血糖或高血壓。

 
 
設定目標:

   1. 依照你的體力,制定一個月的目標。比如,每周走三四次,每次走15 分鐘。

   2. 當第一個目標達成時,要給自己一個獎勵,同時制定下一個目標。

   3. 如果沒有達成目標,也不要放棄。雖說改變習慣不容易,但是只要你嘗試了,總會

      漸漸的變得容易了。

   4. 做個記錄。每次走完,寫下你的成果和感受。市面上有多種步程計(Pedometer ),

      能顯示出你走的里程數或是步數。

開始行動:

     健走前先舒展肢體,拉拉筋,做好暖身運動。

     走路時,抬頭挺胸,腳跟先著地,雙臂自然擺動。

     把健走分成三段:先慢走10 分鐘,然后快走10 分鐘,再慢走10 分鐘。

     停下來之后,還要做舒展和拉筋的動作。

     每周至少走三四次。循序漸進,數周后,逐漸增加走路的速度,距離和時間,最好

      能達到30 分鐘。如果無法一次走完30 分鐘,可以在一天之內分數次完成。

     如果你邊走路邊說話,說得很順暢,完全不受影響,你可能走得太輕松,不夠快;

      如果你走得快,快到完全無法說話,那就過度了。

     建議夏天穿棉衫,吸汗又快干;冬天穿多層的衣服,以便過熱時容易脫下。

     可以帶一小瓶水,以免口渴。烈日下要擦防曬膏。

安全提示:

     如有下列疾病或不適,請先詢問你的保健醫生你是否適合健行。

      高血壓或心臟病,運動時胸口不舒服,身體左側疼痛,骨關節病;經常頭暈,稍微

      活動就氣喘吁吁,年過50 卻很少運動,或是你的身體有特殊狀況。

     手上和腳踝處不要攜帶負重物,以減少受傷的機率。

     偶爾走不同的路線,和家人或朋友一道走,要留意周遭環境。

     選擇白天或是光線良好的地方走,不要戴珠寶首飾。

 
                        1-3      暖身及平衡運動

備: 兩腳開立,與肩同寬,全身放松,順其自然。

部:梳發、浴面、鳴天鼓。

          向前低頭、向后仰頭;向左扭頭、向右扭頭;向左歪頭、向右歪頭。

指腕關節:手指一抓一放,動作幅度由小到大;兩手前伸,手腕向里繞動、向外繞動。

肘關節:兩臂屈肘向上,手心向著耳朵,再下落至體側。

          兩腿微屈,隨著向左轉腰、向右轉腰做云手和摟膝拗步。

肩關節:手心向上,兩臂側伸,向前、向后繞動;翻轉手心向下,再做繞動。

          兩肩同時向前繞動,向后繞動,再左、右分別繞動。

          兩臂放松,自然下垂,隨向左、向右轉腰而前后擺動,好似波浪鼓。

          左腳上步成弓步,左手扶左大腿,右臂在右側先向前再向后掄大圓;

          換右腳上步,右手扶右大腿,左臂在左側先向前再向后掄大圓。

腰髖關節:

      重心在右,左腿伸直,向前后左踢腿;換右腳重復。

      重心在右,左腿屈膝提起,向左側開胯,右擺回到正面;換右腿重復。

      兩腳肩寬,兩手叉腰,順時針扭胯,逆時針扭胯。

      兩腳肩寬,兩手叉腰,向右轉身,眼看后面,左轉回到正面;再向左轉身向后看。

      兩腳肩寬,身體前傾,兩臂自然下垂,順時針后仰繞圓,逆時針重復。

      兩腳肩寬,兩臂上舉分開,體后仰、吸氣;體前傾,兩腿屈蹲手扶膝、呼氣。

膝關節:兩腿略屈,兩手扶膝,向左繞動、向右繞動、向里繞動、向外繞動。

          左腿屈膝提起,左右繞動、前踢后擺;換右腿重復。

踝關節:重心在右,左腳尖點地,左右繞動;換右腳重復。

          左腳前伸,分別向左向右繞動,腳趾上翹下壓;換右腳重復。

拉筋:

      右腿屈蹲(量力而為),左腿左側伸直,雙手扶右膝;換左腿重復。

      兩臂伸直,左臂從右臂下穿過屈肘,向左推擠右臂;換右臂重復。

      兩臂屈肘,右手摸右肩后側,左手摸右手肘關節,身體向左側彎屈;換左臂重復。

      兩手手指互叉,手心向前,用力前推;用力上舉,手心向上,身體后仰。

整理運動:兩手輪換拍打雙臂,再拍打前胸、雙腿;原地輕輕跳起,放松全身。

 
                          1-4        

   預備動作:原地踏步,兩腳腳跟提起落下,同時兩手胸前擊掌。

   伸展運動:兩臂前伸,手心相對;左腳正前方上步,兩臂在兩側繞圈后上舉;

               左腳收回,兩臂下落至體側;換右腳重復。

   擴胸運動:左腳前方弓步,兩手半握拳向后震三次;左腳收回,兩臂下落體側;

               換右腳重復。

   踢腿運動:兩臂側平伸,手心向下,左腿向左伸直側抬;兩臂下落,左腿落下;

               兩臂上舉,手心向前,左腿伸直后踢;左腿落下,兩臂下落至體側;

               換右腳重復。

   體側運動:左腳左邁,兩臂兩側平伸,手心向下;左手叉腰,右手右側上舉,向左

               側擺動,身體向左側傾斜;左腳收回,兩臂下落至體側;換右側重復。

   體轉運動:雙腳肩寬,兩臂屈肘,手心向下;向左轉身三次;向右轉身三次。

   全身運動:左腳左邁,兩手上舉體后仰;體前傾兩手觸地;左腳收回,兩腿屈蹲

              (量力而行) ,兩手扶膝;直立,兩臂下落至兩側;換右腳重復。

   跳躍運動:原地踏步;兩腳輪換,后踢跳躍。

   整理運動:左腿提起落下,兩臂向兩側平伸再至體前交叉;換右腿重復;兩臂

 上舉,下落時體前交叉。

 
                          1-5      增強肌力鍛煉

肌肉鍛煉能增強全身的血液循環,延緩肌肉萎縮,保持強健的體魄。以下介紹幾種比較安

全的鍛煉方法。運動次數和強度,請根據自身體質,量力而行。

 
 
                        利用橡筋帶,鍛煉雙臂肌肉力量

 1. 將橡筋帶的一頭固定在門軸或樓梯扶手上:

     面向橡筋帶,右手握住橡筋帶,用力拉緊、放松。換左手重復。

     背向橡筋帶,右手握住橡筋帶,用力推出、收回。換左手重復。

     橡筋帶橫置胸前,兩手握住橡筋帶兩頭,用力向兩側拉緊、放松。

     橡筋帶一頭踩在右腳下,另一頭用右手握住,用力向上拉緊高舉、落至肩頭。

      換左手重復。

 
 
2. 二人互動法:

     兩人面對面,雙手互相拉住對方的橡筋帶,同時拉緊、放松。

     兩人背對背,雙手互相拉住對方的橡筋帶,同時向前水平推出、收回。

 
 
                        利用啞鈴,鍛煉雙臂肌肉力量

雙腳分開與肩同寬,雙手握啞鈴于身體兩側。

     手心向下,向前抬起雙臂至肩高,稍停片刻,慢慢下落至體側。

     手心向上,屈肘抬起雙臂至肩高,稍停片刻,再下落至體側。

     左手向上高舉啞鈴,屈肘慢慢下落至左肩,一伸一屈;換右手重復。

     兩手向上提至腋下,向兩側平推,再慢慢下落至體側。

 
                        利用椅子,鍛煉腰、腿部肌肉

     端坐椅上,雙腳分開,與肩同寬,兩臂交叉抱肩,站起、坐下。

     端坐椅上,兩腿向前伸直,向前彎腰至頭觸膝,慢慢起身坐直。

     端坐椅上,雙手放膝上,一腿向前抬起,腳跟前蹬,再慢慢放下。兩腿輪換。

     站在椅后,手扶椅背,體前傾,右腿向后伸直,盡量高抬,然后屈膝。

      換左腿重復。(如用單手或松手,可鍛煉平衡能力)。

     站在椅后,手扶椅背,兩腳腳跟踮起、落下,踮起時可稍停片刻,重復多次。

 
                          1-6        

八段錦是我國古代流傳的保健操,始于春秋戰國時期。共有八個動作。眼下流行的八段錦

有多種版本,你可以選擇你喜愛的版本。

1.  雙手托天理三焦

      兩腳開立與肩寬,兩腿略屈蹲,腹前捧掌,手心向上;兩手向上托起至胸前,

      再翻掌向上托至頭頂,同時兩腿伸直,抬頭看天;兩手從兩側下落至體側。

 
 
2.  左右開弓似射雕

      馬步站立,兩手腹前交叉,向兩側打開平伸;繞到前方再收至胸前交叉;

      里側的手握拳屈肘側拉,外側的手,食指豎起指向側方,如射箭;兩手松拳,

      平伸,下落至體側,兩腿伸直。

3.  調理脾胃單舉手

      兩腳開立與肩同寬,兩腿略屈,兩手腹前捧掌,手心向上;一手上托,一手下按,

      重心移到上托手一側,慢慢把腿伸直,盡量伸展肢體。

4.  五勞七傷往后瞧

      兩腳并攏站立,右手后背,左手向左側平伸,繞到頸后按揉右側風池穴;

      身體右轉向后瞧;身體轉正;左手后背,換右手做。

5.  搖頭擺尾去心火

      馬步屈蹲,兩手扶膝,重心左移,身體左轉,扭頭仰視;身體轉正( 不要低頭) ;

      換右側做。

6.  雙手攀足固腎腰

      兩手上舉,向前彎腰,兩手后甩捶腰;兩手沿大腿后側向下摸至腳跟,再繞至

      腳尖;向上摸小腿里側、膝蓋、大腿外側,同時身體慢慢直起。

       (注意:向前彎腰,向下摸腿時腿不要彎)。

7.  攥拳瞪目增氣力

      馬步站立,兩手握拳在腰旁,兩腿屈蹲,瞪目,左手向前沖拳;向左翻繞,五指伸

      開,手心向上;從小拇指開始收攏五指成握拳;左手收回,站起;換右手做。

8.  背后七顛百病消
     
兩腳并攏,雙手背后,腳跟提起落下,先慢后快。

整理活動:拍拍手、掐頸椎、按摩腰、拍拍腿、掐膝眼、叩叩頭、捏捏鼻、拉耳垂、

           踢踢腿、掰小腿、全身放松 。

 
                          1-7         拍打運動

要維持身體健康,延緩衰老,減少疾病,堅持運動是關鍵。常言道:“戶樞不蠹,流水不

腐”。又說“生命在于運動”。對于高齡或體弱的老人,不宜做較劇烈的運動時,可以做

一些力所能及的輕微運動。這里介紹一套拍打運動,經常搓揉雙手、雙腳、耳朵,到處敲

敲打打,也可以促進血液循環,起到保健強身的作用。

至于操作的次數,應該根據本人的體力和健康狀況,量力而為,逐漸增加。

 
 
     1 拍拍雙手:互按指肚, 叉擊四指, 叉擊虎口, 平擊合谷,

                  側擊魚際, 互敲掌根, 互拍手背, 擊打掌心,

                  然后用右手拇指、食指搓揉左手各手指,再換左手搓揉右手各手指。

     2 揉揉耳朵:經常捏揉耳朵,不但耳朵會發熱,面部頭部都會有發熱的感覺。這樣

                 可以改善面部血液循環。

                  提拉耳尖;外拉耳輪;下拉耳垂;按壓耳窩;上推耳根;鼓膜按摩。

     3 十指梳頭:可以刺激頭部的神經,增加腦部的血液循環。

     4 拍臂打腿:拍打雙臂;拍打雙腿;拍打雙膝;拍打前身。

     5 動動雙腳:

           平臥正躺姿勢,雙腳掌向外側外展,然後內收回正。

           同樣姿勢,雙腳掌向前方按下,然後回正。

           同樣姿勢,雙腳腳趾向前向下方按下,然後輕輕放鬆回正。

           平臥正躺姿勢,雙腳同時或單腳輪留屈膝後,再向前伸直,然後回正。

 
                            1-8         太極拳

太極拳具有強身健體功能。身體機能的衰退,可以通過運動來改善和調整。太極拳以其柔

軟的運動,促使力的轉移,對老年人防止摔跤很有幫助。太極拳由意念帶動身體的鍛煉,

它能給人們帶來維持平衡,克服恐懼摔跤的心理。

練好太極拳的要領:

      鍛練過程中,以腰的轉動帶動推手,配合呼吸。講究調身、調心、調息三項。

       (無論你練哪一式太極拳,以下要領都是自修要略)

     能松能靜,無視無聽,抱神以靜。

     立身中正,上下相隨,其根在腳,發于腿,主宰于腰,形于手指。

     虛實分明,如無虛實,即無陰陽,無陰陽則非太極 。

     相連不斷,太極用意不用力,自始自終,綿綿不斷,周而復始,循環無窮。

     以心為令,以心行氣,以氣運身,手足隨腰而動,牽一發而動全身。

二十四式太極拳動作名稱:

            1、起勢                          13、右蹬腳

            2、左右野馬分鬃                      14、雙峰貫耳

            3、白鶴亮翅                        15、轉身左蹬腳

            4、左右摟膝拗步                      16、左下勢獨立

            5、手揮琵琶                        17、右下勢獨立

            6、左右倒卷肱                       18、左右穿梭

            7、左攬雀尾                        19、海底針

            8、右攬雀尾                        20、閃通臂

            9、單鞭                          21、轉身搬攔捶

            10、云手                         22、如封似閉

            11、單鞭                         23、十字手

            12、高探馬                        24、收勢


 
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